7 gyakorlat, amelytől átalakul az egész tested mindössze 4 hét alatt

Olyan gyakorlatokat mutatunk, melyekkel teljesen átformálhatod a tested mindössze 4 hét alatt. Nem kell pénzt költened kondibérletre vagy különleges felszerelésre, csak az akaratodra és napi 10 percre lesz szükséged!

PLANK

Hogyan csináld: A plank egy izometrikus (statikus) gyakorlat, melynek lényege, hogy megfelelő helyzetben tartsd a testedet. A hátad és a lábaid legyenek tökéletesen egyenesek.

Eredmények: Ha megfelelően hajtod végre, ez a gyakorlat megmozgatja a hasat, a hátat, a feneket, a lábakat és a karokat. Javítja a testtartást és az izomtónust.

FEKVŐTÁMASZ

Hogyan csináld: A kezdő pozíció a plank nyújtott karokkal. Ebből a helyzetből engedd le magad a talajra. A hátad, a medencéd és a lábaid egyenes vonalat alkossanak. Lassan térj vissza a kezdő pozícióba.

Eredmények: A mellkas, a kar és a has izmait tudod megdolgoztatni vele.

COMB- ÉS FENÉKIZOM GYAKORLAT

Hogyan csináld: Ereszkedj négykézlábra, a bal lábadat és a jobb karodat nyújtsd ki. Lassan hajlítsd be őket, a jobb kezeddel érintsd meg a bal térdedet. Újra nyújtsd ki őket, majd válts kart és lábat.

Eredmények: Jót tesz a gerincnek és a csípőhajlító izmoknak. Erősíti a hátizmokat, a feneket és a derekat.

GUGGOLÁS

Hogyan csináld: Lábaid legyenek vállszéles terpeszben, teljes lábfejeddel állj a talajon. Képzeld el, hogy egy székre akarsz leülni, figyelj, hogy a térdeid és a lábfejeid egy vonalban legyenek, a hátad pedig maradjon egyenes. Az egyensúlyodat jobban meg tudod tartani, ha magad előtt felemeled a kezedet. Olyan lassan emelkedj fel a guggolásból, amilyen lassan csak tudsz.

Eredmények: Erősítheted a fenék- és combizmokat, valamint a bokádat.

HASGYAKORLAT

Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki a fejed fölött, térdeidet hajlítsd be. Lassan emeld fel a felsőtested, karjaid továbbra is legyenek nyújtva, érintsd meg a bokáidat. Majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

Eredmények: Erősítheted a törzsedet és égetheted a zsírt.

FENÉK ÉS HASIZOM

Hogyan csináld: Támaszd ki magad a kezeiddel és a lábaiddal, érezd a feszülést a hátadban. Egyik lábadat emeld fel olyan magasra, amennyire csak tudod, majd ereszd le lassan a felsőtestedet úgy, hogy közben a sarkad ne emelkedjen el a talajról.

Eredmények: Erősítheted a hasat, a derekat és a fenekedet.

DERÉK

Hogyan csináld: Feküdj hasra, arccal a talajnak. Karjaidat hajlítsd be és tedd a fejed alá. Emeld meg a felsőtestedet, amennyire csak tudod. Maradj ebben a helyzetben egy másodpercig, majd lassan térj vissza a kezdő pozícióba.

Eredmények: Erősítheted a gerincizmokat.

EDZÉSTERV 6 NAPRA

1. HÉT

– Plank – 2 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő

– Fekvőtámasz – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő

– Comb és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő

– Guggolás – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő

– Has – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő

– Has és fenék – 1 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő

– Derék – 2 perc gyakorlat – 10 másodperc pihenőidő

2. HÉT

– Plank – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő

– Fekvőtámasz – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő

– Comb és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő

– Guggolás – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő

– Has – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő

– Has és fenék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő

– Derék – 3 perc gyakorlat – 15 másodperc pihenőidő

3. héten ismételd az első heti edzéstervet

4. héten ismételd a második heti edzéstervet